Kung kumain ka ng tama (kontrolin ang kalidad at dami ng pag-inom ng pagkain) maaari kang magbawas ng timbang. Bagama't ang mga diyeta ay karaniwang may mga deadline, at kakaunti ang namamahala upang mapanatili ang timbang pagkatapos nito, ang wastong nutrisyon ay ang susi sa isang maganda, payat na pigura sa loob ng maraming taon.
Ano ang hindi dapat gawin
Ang wastong nutrisyon ay hindi tugma sa mga sumusunod na puntos:
- Mga hindi makontrol na bahagi ng pagkain: ang pinakamalusog na pagkain ang magiging unang kalaban kung ubusin mo ito sa hindi masusukat na dami nang hindi sumusunod sa rehimen.
- Ang patuloy na stress na humahantong sa labis na timbang. Upang mawalan ng timbang, subukang iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon at ayusin ang iyong mga ugat.
- Paghihigpit sa tubig. Ang pag-inom ng maraming likido ay hindi inirerekomenda, ngunit tubig pa rin ang pangunahing produkto para sa pagbaba ng timbang. Tinutulungan nito ang katawan na gumana nang maayos at gumaganap ng mahalagang papel sa proseso ng metabolic.
- Walang pagbibilang ng calorie. Ang malusog na pagkain ay nagsasangkot ng maingat na pagbibilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo bawat araw; ang labis ay mananatili sa iyong mga balakang at tiyan.
- Pagpapabaya sa almusal. Ito ay almusal na bumubuo sa buong susunod na araw at tutulong sa katawan na walang pagod na manatili hanggang sa pangalawang almusal o tanghalian. Sa umaga kailangan mong kumain ng isang bahagi ng kumplikadong carbohydrates, hibla at protina upang mag-stock ng enerhiya at hindi tumingin nang matagal sa seksyon ng panaderya sa supermarket.
- Kakulangan ng gulay o mababang pagkonsumo ng mga ito. Ang mga hilaw o nilagang gulay ay isang kamalig ng maraming bitamina na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Napakarami nito na makikita mo ang mga uri at uri ng gulay na babagay sa iyong panlasa.
- Kakulangan ng pagtulog. Napatunayan ng mga doktor, nutrisyunista at mga atleta na ang pagtulog nang wala pang 7 oras ay humahantong sa paggawa ng gutom na hormone, at ang halaga ng protina, na responsable para sa normalisasyon ng gana, ay mabilis na bumababa. Huwag ubusin ang iyong katawan sa kawalan ng tulog, subukang matulog bago mag hatinggabi at bigyan ang iyong sarili ng 7 oras na tulog.
Maraming kababaihan, kumakain ng tama, inaasahan na mabilis na ayusin ang kanilang figure. Ito ay nagkakahalaga ng pagtingin sa iyong sarili at alisin ang mga dahilan na pumipigil sa iyo sa pagkamit ng iyong layunin.
Mga Produkto sa Pagpapayat
Para sa isang magandang pigura, kailangan mong malaman kung paano kumain ng maayos upang epektibong mawalan ng timbang, kung anong mga produkto ang gagamitin. Ang pagkakaroon ng tamang dami ng protina, taba, carbohydrates at bitamina ay makakatulong sa katawan na makamit ang ninanais na resulta nang walang stress.
Mga ardilya
Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay mahalaga para sa isang "kalidad" na katawan: nag-aambag sila sa pagbuo ng mga selula ng kalamnan. Ang kanilang kakulangan sa katawan ay humahantong sa pagbuo ng maluwag na taba. Kailangan mong kumonsumo ng 1-1. 3 gramo ng protina bawat araw; para sa mga atleta, ang bilang ay tumataas sa 1. 5 g.
Mga produktong naglalaman ng protina:
- Puting karne ng manok, kuneho o pabo;
- Batang tupa, karne ng baka o karne ng baka;
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba;
- Mga itlog, mas mabuti na pugo;
- Tofu cheese;
- Mga mani;
- Gatas ng toyo.
Mga taba
Ang taba ay mahalaga para sa bawat tao. Ito ay isang pagkakamali na maniwala na sila ay nakakapinsala o walang benepisyo sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ang pagtanggi sa kanila ay humahantong sa hindi tamang paggana ng mga selula at mahinang pagsipsip ng maraming bitamina.
Ang mga taba ng gulay ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit kung ito ay ginamit nang tama.
Ang isang tao ay mangangailangan ng 30% ng lahat ng mga calorie na natupok bawat araw. Mahalagang malaman na ang mga taba ng gulay ay hindi maaaring palitan ang mga hayop; ang bawat uri ay may sariling layunin, kaya dapat silang ubusin sa isang ratio na 30% / 70%.
Mga Produkto:
- Langis ng oliba (mas mabuti na malamig na pinindot);
- taba ng isda;
- Herring, mackerel, salmon o trout;
- Ang mga dairy fats ay matatagpuan sa fermented baked milk, butter o sour cream;
- Mga mani at buto.
Mga karbohidrat
Mayroong simple at kumplikadong carbohydrates. Ang ilan ay nakakapinsala sa aming figure, habang ang iba ay tumutulong sa muling pagdadagdag ng enerhiya at magbigay ng kinakailangang saturation na may maliliit na bahagi ng pagkain.
Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan sa mga hindi malusog na pagkain, tulad ng matamis na carbonated na inumin, asukal, confectionery pastry at iba pang gastronomic delight - ang mga ito ang nag-aambag sa labis na timbang. Ang kanilang pinsala ay nakasalalay sa kanilang mabilis na pagkasira, na nakakatugon lamang sa pakiramdam ng gutom sa maikling panahon.
Ang bentahe ng kumplikadong carbohydrates ay ang kanilang istraktura. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga ito nang tama, magkakaroon ka ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon, at hindi ka aabalahin ng gutom.
Madali kang makakain ng dalawang servings ng mga pagkain sa isang araw na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates:
- Pasta o vermicelli mula sa durum na trigo;
- Lahat ng munggo;
- Ang lahat ng mga cereal ay kapaki-pakinabang maliban sa semolina;
- Inihurnong patatas;
- Mga produktong naglalaman ng almirol at matatamis na gulay (mga de-latang gisantes o mais ay hindi nagbibigay ng anumang benepisyo sa katawan).
Selulusa
Ang hibla ay hindi maglalagay muli ng enerhiya, ngunit salamat dito, ang tamang paggana ng tiyan at bituka ay nabuo, na kinakailangan para sa tamang nutrisyon at pagnanais na mawalan ng timbang. Lumilikha ito ng lakas ng tunog sa tiyan at nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng kapunuan, ngunit ang pangunahing gawain ng hibla ay nangyayari sa mga bituka. Pinasisigla ng hibla ang pagbuo at paggana ng mga enzyme at aktibong tumutulong sa panahon ng panunaw.
Inirerekomenda na kumuha ng 20-35 gramo bawat araw. fiber, ito ay naroroon sa mga sumusunod na produkto:
- kakaw;
- Mga buto ng flax;
- Mga aprikot, igos;
- Bran;
- Rose hips, mga almendras;
- Rye bran at buong butil na tinapay.
Mga bitamina
Ang layunin ng mga bitamina ay lumahok sa mga proseso ng metabolic at tulungan ang katawan na gumana nang maayos. Upang mawalan ng timbang, kailangan mo ng regular at balanseng paggamit ng iba't ibang pagkain.
Ang kakulangan ng mga bitamina ay hahantong sa pagkasira sa kalusugan, metabolic disorder, humina na kaligtasan sa sakit, at ito ay makakasama lamang sa iyong pagnanais na mawalan ng timbang.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga bitamina:
- Mga gulay, prutas, gulay;
- Mga mani at buto;
- Mga cereal at cereal;
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas na may katamtamang taba na nilalaman;
- Mga itlog (pugo o manok);
- Isda at walang taba na karne.
Mga Ipinagbabawal na Produkto
Itakda ang iyong sarili upang isuko ang mga pagkain na hindi kapaki-pakinabang, ngunit pukawin lamang ang akumulasyon ng labis na timbang:
- Mga chips, paboritong mani ng lahat na may asin, crackers na may mga panimpla, meryenda;
- Popcorn;
- Kaginhawaan at instant na pagkain;
- Mga inihurnong produkto mula sa mga tindahan, mahabang buhay ng istante;
- Mayonnaise (lalo na ang mataas na taba ng nilalaman);
- Mga pagkaing handa mula sa tindahan (halimbawa, pritong isda o pie).
Diet
Gayundin, kapag kinakalkula ang circuit, maaari mong gamitin ang simpleng paraan ng palad:
- Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay dapat tumutugma sa dami ng isang palad (humigit-kumulang 130 gramo);
- Ang pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates na hindi hihigit sa 80-100 g;
- Ang halaga ng taba ay hindi dapat lumampas sa 400 kcal;
- Ang mga gulay at prutas na naglalaman ng maximum na dami ng hibla at bitamina sa dami ay dapat na katumbas ng dalawang palad sa isang pagkakataon.
Kapag lumilikha ng isang menu para sa iyong araw-araw, inirerekumenda namin na isaalang-alang ang lahat ng mga salik na kinakailangan para sa malusog na paggana ng katawan. Ang regimen ay pinili ng isang nutrisyunista o nang nakapag-iisa, siguraduhing kalkulahin ang iyong pisikal na kondisyon at timbang.
Kahit na ang isang doktor ay hindi maaaring sabihin sa iyo nang eksakto kung gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa wastong nutrisyon; ang lahat ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan. Ang ilan ay makakakita ng mga resulta sa loob ng isang linggo, ang iba ay magtatagal, ngunit ang bawat babae ay maaaring mawalan ng timbang!
Mga halimbawa ng menu
almusal:
- Oatmeal na may pinatuyong mga aprikot at pasas, gatas, 2 malambot na pinakuluang itlog;
- Battered fish, mashed patatas, gatas;
- Muesli na may gatas, itlog (maaaring pugo), sariwang kinatas na katas ng prutas.
Pangalawang almusal:
- Medium fat yogurt, orange at 2 saging;
- Mga pancake na may cottage cheese at gatas;
- Mababang-taba na cottage cheese na may kulay-gatas at isang mansanas.
Tanghalian:
- Sopas ng manok, sinigang na bakwit na may mga mushroom, salad (kalabasa at kamatis), isang baso ng juice;
- Isda na sopas, sariwang tinadtad na gulay, karne ng karne, isang baso ng sariwang juice;
- Mababang-taba borscht, kamatis at keso zrazy, buckwheat sinigang at kakaw.
Hapon:
- Isang sandwich ng buong butil na tinapay na may keso at isang baso ng gatas;
- Tomato salad na tinimplahan ng low-fat sour cream at juice;
- Yogurt at anumang pana-panahong prutas.
Mga hapunan:
- Chicken chop, gulay (kung nasa panahon) green tea;
- Fish cutlet, Greek salad at gatas;
- Mga pinakuluang gulay (maaari kang gumawa ng salad mula sa kanila), pinakuluang manok at berdeng tsaa.
Mga rekomendasyon
Kapag napili ang menu at nagpasya kang sundin ito, iminumungkahi naming gamitin ang mga sumusunod na tip na kinakailangan para sa isang positibong resulta.
Mga prinsipyo ng pag-uugali sa pagkain:
- Kumakain kami ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw (perpektong 5);
- Gumagamit kami ng iba't ibang mga produkto;
- Ganap naming ibinukod ang alkohol mula sa diyeta;
- Tinatanggihan namin ang mga preservative;
- Pinapalitan namin ang matamis na carbonated na inumin ng mineral na tubig;
- Naghahanda lamang kami ng mga sariwang pagkain sa bawat oras;
- Ibinubukod namin ang mga marshmallow, tsokolate at ice cream;
- Mabagal kaming kumakain at hindi labis;
- Kung kailangan mong kumain sa trabaho, kalimutan ang tungkol sa tindahan; mas mahusay na kumuha ng prutas, yogurt o pinakuluang manok mula sa bahay.
Kung binigyan mo ang iyong sarili ng ilang maluwag at nakakain na mga pagkain na hindi kanais-nais para sa isang taong pumapayat, ipinapayo namin sa iyo na bigyan ang iyong sarili ng isang araw ng pag-aayuno. Hindi ito dapat pag-aayuno, dahil lilikha ka lamang ng bagong stress para sa katawan at maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto sa anyo ng dagdag na pounds. Umupo sa kefir o prutas sa isang araw, siguraduhing sumunod sa rehimen tulad ng sa pangunahing pamamaraan ng iyong diyeta.